Pour maintenir ses capacités physiques et progresser dans la durée, tous les sportifs savent que l’entraînement doit s’accompagner d’une alimentation adaptée. A ce titre la micronutrition sportive répond à certaines exigences, avec une attention particulière aux éléments nécessaires au bon fonctionnement du corps. Mais encore faut-il savoir comment la transfomer en un véritable allié pour vos activités sportives…
Pourquoi la micronutrition sportive accompagne-t-elle la performance ?
Une alimentation adaptée reste la base de la préparation physique. En complément, une stratégie micronutritionnelle personnalisée peut aider à couvrir les besoins spécifiques du sportif, notamment avec des compléments alimentaires pour sportifs quand les apports habituels ne suffisent pas. Et si les macronutriments participent au maintien de la masse musculaire, les micronutriments, quant à eux, interviennent dans de nombreuses réactions biologiques indispensables à l’activité physique.
Des besoins qui évoluent avec l’entraînement
Entre les séances répétées, les efforts prolongés et la transpiration, les besoins nutritionnels peuvent rapidement augmenter. Malheureusement, une alimentation insuffisante ou trop restrictive peut accentuer le risque de déficiences, même chez un sportif régulier. Pour répondre à ces exigences, Effinov Nutrition développe une approche de la micronutrition sportive qui associe la nutrition et le fonctionnement cellulaire.
Quels micronutriments privilégier pour soutenir ses capacités physiques ?
Même si les besoins varient selon l’activité physique, l’intensité des séances, leur fréquence et les habitudes alimentaires, il convient de s’intéresser aux différents nutriments qui méritent une attention particulière comme
- Le magnésium qui réduit la fatigue
- Le potassium qui intervient dans la contraction musculaire
- Le sodium, quant à lui, est perdu dans la sueur et participe à la régulation des fluides corporels
- Le fer pour le transport de l’oxygène dans le sang
- Les vitamines B qui soutiennent le métabolisme énergétique
- Les vitamines C et E qui contribuent, pour leur part, à la protection des cellules contre le stress oxydatif
Comment adapter sa micronutrition avant, pendant et après l’effort ?
Dans une stratégie nutritionnelle, les besoins ne sont pas identiques avant un entraînement, lors d’une sortie longue ou pendant la récupération…
Avant l’effort : préparer l’organisme
Le repas qui précède la séance doit apporter suffisamment d’énergie, notamment grâce aux glucides, tout en restant adapté à votre tolérance digestive du sportif. L’apport en micronutriments repose donc en premier lieu sur les habitudes alimentaires quotidiennes. Dans ce cas, le magnésium et les vitamines du groupe B participent à des fonctions physiologiques nécessaires à l’activité musculaire et au métabolisme énergétique.
Pendant l’effort : maintenir l’énergie et l’hydratation
Lors d’une activité prolongée, les réserves énergétiques diminuent progressivement et la transpiration entraîne des pertes hydriques et minérales. Les besoins dépendent alors de la durée de l’effort, de son intensité et des conditions météorologiques. Pour les séances longues, vous pouvez compléter votre apport en glucides et en électrolytes avec une boisson énergétique ou un gel. Là encore, Effinov Nutrition propose notamment des boissons d’effort et des gels conçus pour accompagner les sportifs pendant leur activité.
Après l’effort : favoriser la récupération
Enfin, pour une bonne récupération, il vous faudra reconstituer vos réserves énergétiques, compenser les pertes hydriques et fournir les nutriments nécessaires à la réparation musculaire. Vous pouvez donc opter pour un repas simple avec des glucides, des protéines, des légumes et de l’eau.
Comment éviter les erreurs en micronutrition sportive ?
Pour certains sportifs, la recherche de performance peut très vite conduire à multiplier les compléments ou modifier son alimentation de façon excessive. Dans ce cas, il est préférable d’opter pour une approche progressive pour limiter les risques.
Repérer les signes d’apports insuffisants
Une fatigue persistante, une baisse inhabituelle des performances ou des crampes récurrentes peuvent justifier une évaluation des habitudes alimentaires et de la récupération. Toutefois, ces symptômes ne permettent pas, à eux seuls, d’identifier une carence. En cas de signes persistants, n’hésitez pas à consulter un professionnel de santé qui saura vous proposer un bilan adapté, notamment avec des analyses sanguines quand cela est nécessaire.
Eviter les surdosages et les régimes restrictifs
Contrairement aux idées reçues, précisons qu’un complément alimentaire ne remplace ni une alimentation équilibrée, ni un repos suffisant. En effet, l’association de plusieurs produits peut même conduire à des apports excessifs en certains nutriments. Pour construire une routine cohérente, voici quelques principes à retenir :
- Variez les sources de protéines, les fruits, les légumes et les céréales complètes
- Adaptez les apports énergétiques à la durée et à l’intensité de l’entraînement
- Ajustez l’hydratation aux conditions climatiques et aux pertes sudorales
- Envisagez une supplémentation en fonction des besoins que vous avez pu identifier, avec l’accompagnement d’un professionnel
