Entre la vie personnelle et celle professionnelle, le stress est devenu le compagnon quotidien de milliers d’individus. Il trouve sa source dans la pression du travail, la surcharge mentale, les émotions non gérées…
Au bout du compte, le corps et l’esprit sont à bout de nerfs. Heureusement, il existe un outil simple, naturel et gratuit existe pour retrouver rapidement calme et clarté d’esprit : la respiration. Au-delà d’un geste vital, elle se révèle comme une solution thérapeutique efficace. Voici cinq techniques de respiration reconnues pour calmer le stress et rééquilibrer le système nerveux.
1. La respiration abdominale
La respiration abdominale ou respiration diaphragmatique, est l’une des méthodes les plus accessibles et efficaces pour réduire le stress. Elle consiste à mobiliser le diaphragme, le muscle qui sépare le thorax de l’abdomen, pour stimuler le système parasympathique et favoriser la détente.
En période de stress, notre respiration devient souvent superficielle, concentrée dans la poitrine. La respiration abdominale envoie au cerveau un signal de calme, améliore l’oxygénation du sang, régule le rythme cardiaque et réduit la production de cortisol, l’hormone du stress.
Pratiquée quotidiennement, quelques minutes suffisent pour rétablir l’équilibre émotionnel. Pour ceux qui souhaitent se perfectionner ou intégrer cette pratique à un programme plus large de gestion du stress (notamment en complément d’exercices issus du yoga), il est possible de suivre des cours particuliers avec Superprof afin d’apprendre à maximiser les bienfaits de chaque technique.
2. La cohérence cardiaque
Inspirée des recommandations du Dr David Servan-Schreiber, la pratique de la cohérence cardiaque consiste à synchroniser le rythme respiratoire avec le rythme cardiaque. Elle permet de calmer le système nerveux. Pour cela, il suffit de respirer calmement au rythme de six respirations par minute, soit cinq secondes d’inspiration suivies de cinq secondes d’expiration.
Ainsi, le cœur bat à une vitesse modérée et permet le contrôle du stress. Plusieurs études ont montré qu’une seule séance de cohérence cardiaque de cinq minutes permettait de :
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réduire la tension artérielle ;
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augmenter sa concentration ;
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surmonter les situations difficiles.
À son grand bénéfice, la cohérence cardiaque s’intègre facilement à la vie quotidienne. Vous pouvez le faire au bureau, avant une réunion ou dans le transport. Grâce à une application sur votre mobile ou un minuteur, elle peut se tenir de manière régulière, le temps d’obtenir un apaisement durable.
3. La respiration alternée ou Nadi Shodhana
Issue du yoga traditionnel, la respiration alternée ou Nadi Shodhana Pranayama, est une pratique ancestrale destinée à équilibrer les deux hémisphères cérébraux. Elle mobilise sans entrave l’énergie vitale. En alternant la respiration par la narine droite puis la narine gauche, il permet de panser le mental tout en solidifiant la concentration.
Concrètement, il s’agit d’inspirer profondément par une narine en bouchant l’autre avec un doigt, puis d’expirer lentement par la narine opposée. Ce va-et-vient rythmique purifie symboliquement et physiologiquement les canaux du corps.
Les effets sont rapidement perceptibles. Vous bénéficiez d’un apaisement intérieur, une baisse du rythme cardiaque et une amélioration de la clarté mentale. De nombreux pratiquants l’utilisent avant une prise de parole importante, un examen ou une séance de méditation. En quelques minutes, la respiration alternée transforme la nervosité en sérénité active.
4. La respiration carrée ou Box Breathing
La respiration carrée, aussi appelée Box Breathing, est une méthode utilisée dans le milieu militaire, mais aussi par des athlètes de haut niveau. Elle permet de gérer les moments de fort stress. Son nom vient du fait que son fonctionnement repose sur une structure en quatre temps égaux qui constitue le carré respiratoire :
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l’inspiration ;
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la rétention poumons pleins ;
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l’expiration ;
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la rétention poumons vides.
Les différentes phases du cycle respiratoire doivent en général être de quatre secondes. Cependant, elles peuvent être adaptées à vos capacités respiratoires. La particularité de cette méthode consiste à agir directement sur le fonctionnement du système nerveux autonome. Elle fait diminuer le rythme cardiaque, clarifie la pensée et induit un état d’alerte calme.
Sa pratique s’avère indispensable par exemple avant un événement provoquant du stress, une prise de décision importante ou une anxiété prolongée. Son utilisation fréquente développe la tolérance au stress et promeut le contrôle des émotions.
5. La respiration 4-7-8
Élaborée par le Dr Andrew Weil, la respiration 4-7-8 est couramment qualifiée de respiration du sommeil. En effet, elle semble être une technique propice à la détente. S’inspirant de certaines pratiques yogiques, elle repose sur une succession de trois temps. Vous inspirez pendant 4 secondes, vous retenez votre respiration pendant 7 secondes et vous expirez lentement pendant 8 secondes.
Ce rythme insomniaque favorise une relaxation rapide et une excellente oxygénation. Grâce à l’expiration prolongée, vous permettez au corps d’éliminer l’excès de dioxyde de carbone. Vous contribuez également au bon fonctionnement du système nerveux central. Pratiquée en soirée, la respiration 4-7-8 permet de contrôler le flux des pensées et de s’endormir facilement.
Au-delà d’une aide à l’endormissement, cette technique est aussi un bon secours en cas de stress lié à la difficulté d’endormissement et au réveil nocturne. En plus d’améliorer la qualité du sommeil, elle permet de gérer plus efficacement le stress quotidien. Vous apprenez à respirer, quelles que soient vos émotions.
