Beaucoup de personnes commencent la journée par une tasse de thé et se demandent si cette boisson compte vraiment dans l’apport hydrique. Il existe une idée répandue selon laquelle la caféine serait déshydratante, mais la littérature scientifique nuance fortement cette affirmation. Cet article explique clairement les effets de la théine (caféine du thé), compare différents types d’infusions et donne des conseils pratiques pour consommer du thé sans compromettre l’hydratation.
Théine, caféine et effet diurétique : précision
La théine est identique à la caféine. Une tasse de thé (environ 200–250 ml) contient typiquement de 20 à 70 mg de caféine selon le type de thé, la quantité de feuilles et le temps d’infusion : le thé vert est plutôt autour de 20–45 mg, le thé noir plutôt 40–70 mg, et le thé décaféiné contient généralement 0–5 mg. Les recommandations générales de consommation de caféine pour un adulte en bonne santé se situent autour de 400 mg par jour (autorités sanitaires comme l’EFSA et la FDA), ce qui correspond en pratique à plusieurs tasses de thé selon la force.
Des études montrent qu’à des doses modérées la caféine a un effet diurétique très faible voire négligeable chez les consommateurs habituels. L’effet diurétique devient plus marqué à des doses élevées ou chez des personnes non habituées à la caféine. En pratique, boire de 3 à 6 tasses de thé par jour n’entraîne pas de perte nette d’eau chez la plupart des adultes.
Le thé hydrate-t-il autant que l’eau ?
Oui : le thé contribue à l’hydratation. Les liquides consommés sous forme de thé, de tisanes, de rooibos ou de thé décaféiné apportent de l’eau utile à l’organisme. Les comparaisons expérimentales mesurent souvent la balance hydrique et montrent que le thé, à consommation habituelle, hydrate de manière comparable à l’eau. Seules de très fortes doses de caféine pourraient entraîner une légère augmentation de la diurèse sans toutefois provoquer chez la plupart des personnes une déshydratation significative.
Comparaison rapide des boissons
| Boisson | Caféine approximative (mg/tasse 200–250 ml) | Hydratation | Remarque |
|---|---|---|---|
| Eau | 0 | Référence maximale | Sans caféine ni calories |
| Thé vert | 20–45 | Élevée | Riche en antioxydants |
| Thé noir | 40–70 | Élevée | Plus de caféine que le vert |
| Rooibos / tisanes | 0 | Élevée | Sans caféine, adapté aux enfants |
| Thé décaféiné | 0–5 | Élevée | Option pour sensibilité |
Recommandations pratiques
- Pour la plupart des adultes en bonne santé, 3 à 6 tasses de thé par jour sont compatibles avec une bonne hydratation. Selon la force et le type de thé, cette consommation reste généralement sous la limite de 400 mg de caféine par jour.
- Si vous êtes sensible à la caféine, limitez-vous à 0–3 tasses, ou préférez les tisanes et rooibos sans caféine.
- Femmes enceintes : la recommandation commune est de limiter la caféine à environ 200 mg par jour, soit environ 2–3 tasses selon la teneur. Vérifiez avec votre professionnel de santé.
- Pour les enfants, privilégiez l’eau et les tisanes sans théine ; évitez les boissons caféinées ou limitez fortement.
- Évitez de consommer du thé riche en caféine tard le soir pour ne pas perturber le sommeil.
Attention à l’absorption du fer
Le thé contient des tanins qui réduisent l’absorption du fer non héminique (celui présent dans les légumes, légumineuses, céréales). Si vous êtes concerné par un risque d’anémie ou si vous cherchez à optimiser l’absorption du fer, évitez de boire du thé pendant les repas. Attendre une à deux heures après un repas avant de consommer du thé réduit cet effet. Consommer une source de vitamine C (jus d’orange, citron, poivron) au moment du repas aide à compenser la réduction d’absorption.
Cas particuliers : sport, chaleur, sudation
Lors d’efforts intenses ou de fortes sudations, la principale perte à compenser est en électrolytes et eau. Le thé seul n’est pas un substitut aux boissons de réhydratation contenant des électrolytes si l’effort est prolongé. En revanche, pour l’hydratation quotidienne, le thé apporte de l’eau comme n’importe quelle autre boisson non alcoolisée.
Conseils simples
- Alternez thé et eau : cela vous permet de profiter des bienfaits du thé tout en garantissant un apport hydrique constant.
- Si vous surveillez votre consommation de caféine, préférez le thé décaféiné ou les tisanes en fin d’après-midi et soirée.
- Pour le fer, espacez la prise de thé et les repas principaux.
- Équilibrez les boissons tout au long de la journée : en plus des tasses de thé, visez un total d’environs 1,5–2 litres de liquides (ajustable selon activité, climat et besoins individuels).
En résumé : le thé hydrate et compte dans l’apport hydrique quotidien. À des consommations modérées il n’entraînera pas de déshydratation pour la plupart des adultes. Adaptez la quantité selon votre tolérance à la caféine, votre état de santé et vos besoins spécifiques (grossesse, enfants, activité physique). En cas de doute particulier, consultez votre médecin ou un diététicien.
